Diana Bauer PS-Sports.de Rumpfkraft

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Eine gute Rumpfkraft ist nicht alles, aber ohne Rumpfkraft ist alles nichts, so ungefähr könnte man die Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur beschreiben, und zwar sowohl im Gesundheits-, Breiten-, als auch im Leistungssport. Die Übungen kosten dabei gar nicht viel Zeit und können auch in einer Werbepause vor dem Fernseher erledigt werden. Ich favorisiere die statisch isometrischen Übungen, d.h. die Übungen werden, wenn nicht anders beschreiben, so gehalten wie abgebildet. Die Dauer wird sich zu Beginn schon allein einpendeln, da der Einsteiger manche Übungen nicht lang durchhalten wird. Idealerweise trainiert man die Übungen im Wechsel mit einer kompletten Entspannungsphase, z.B. 4x30sec., dann die nächste Übung. Es ist aber auch sinnvoll, die Übungen nacheinander jeweils einmal zu absolvieren und dann von vorn zu beginnen. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, entscheidend ist, dass überhaupt trainiert wird.

 

Gerade Bauchmuskulatur
1) Gerade Bauchmuskulatur: In Rückenlage zunächst die Beine anheben, etwa ein rechter Winkel im Knie- und im Hüftgelenk, dann Kopf und Schultern vom Boden abheben.
Schräge Bauchmuskulatur
2) Schräge Bauchmuskulatur: Ausgangsposition ähnlich wie der Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Am besten auch hier zunächst einen rechten Winkel im Knie-und auch im Hüftgelenk einnehmen, dann die gestreckten Arme an einer Seite der Oberschenkel vorbeischieben.
Seitliche Rumpfmuskulatur
3) Seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen.
Seitliche Rumpfmuskulatur
3a) Variationen für die seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen, zusätzlich den Arm anheben. Weitere Variationen: den Arm über den Kopf strecken und/ oder das obere Bein anheben.
Rücken- und Hüftstrecker
4) Rücken- und Hüftstrecker: Ganz flach auf den Boden legen, Blick direkt nach unten, dann die nach vorn gestreckten Arme und den Kopf etwas anheben.
Rücken- und Hüftstrecker
4a) Variationen für die Rücken- und hüftstreckende Muskulatur: nur die Beine vom Boden abheben, die Beine und die Arme gleichzeitig vom Boden lösen oder diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5a) Variation für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein strecken.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5b) Variationen für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein anziehen. Alternativ kann man ein Bein im Wechsel strecken und beugen (anziehen).
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5c) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu bilden.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5d) Abgeschwächte Variante für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu bilden.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6) Rücken- und Gesäßmuskulatur: Im Einbeinstand zunächst versuchen das Gleichgewicht zu halten, dann beide Arme nach vorn und ein Bein nach hinten strecken.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6a) Klassiker für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6b) Auch ein Klassiker für die Dehnung der Rücken- und Gesäßmuskulatur in Verbindung mit der Kräftigungsübung 6a: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Im Wechsel dann das Bein so weit wie möglich nach vorn an die gegenüberliegende Hand heranführen und einen möglichst runden Rücken bilden.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6c) Etwas leichtere Version für die Kräftigung Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Arme dienen zum Abstützen, ein Bein wird im Wechsel nach hinten gestreckt und nach vorn angezogen.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6d) Variation für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Beine sind angewinkelt, ein Bein befindet sich ständig in der Luft und wird nur leicht nach oben und unten bewegt, was insbesondere für die Gesäßmuskulatur eine sehr effektive Übung ist.

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FAQ

Wie kann ich mich anmelden?

Über das Formular auf dieser Webseite, ebenso schriftlich, per Mail, per Telefon oder bei mir direkt.

Wie funktioniert das mit der Bezuschussung der Krankenkassen und welche Kosten muss ich selbst bei den Kursen tragen? 

Am Ende des Kurses bekommen Sie von mir eine Teilnahmebestätigung, die Sie nur noch unterschrieben an ihre Krankenkasse weiterleiten müssen. Hier ist eine aktuelle Aufstellung, wie hoch der Eigenanteil bei den einzelnen Kassen ist.

Im Zuge der allgemeinen Entbürokratisierung bekommt jeder Teilnehmer ab 2017 am Ende des Kurses eine elektronisch signierte Teilnahmebescheinigung + Quittung über die bezahlte Teilnahmegebühr, die per Email nur noch an die Krankenkasse weiterzuleiten sind.

Was ist, wenn ich die Bescheinigung vom letzten Jahr noch nicht eingereicht habe?

Lt. Auskunft der TK erlischt der Versicherungsanspruch bei allen Kassen erst nach 4 Jahren. Dennoch gibt es Kassen andere Angaben, wie z.B. der mhplus BKK, die auf ihrer Webseite den 31.03. des Folgejahres als Stichtag angeben. So oder so ist beim Jahreswechsel keine extreme Eile geboten.

Was bedeutet dieses Zertifikat der Zentralen Prüfstelle Prävention?

Folgende Krankenkassen sind momentan auf der Homepage der Zentralen Prüfstelle gelistet:

Verband der Ersatzkassen ( TK, Barmer GEK, DAK Gesundheit, KKH, HEK, HKK), BKK Dachverband (78 Betriebskrankenkassen + 4 Landesverbände), AOK Rheinland-Hamburg, AOK NordWest, AOK Sachsen-Anhalt, IKK Classic, Knappschaft, SVLFG, BIG direkt gesund, IKK Südwest, IKK BB. Die AOK Hessen ist nicht aufgeführt, jedoch habe ich auch von dieser eine definitive Zusage der Kostenübernahme.

Wenn Sie Mitglied in einer dieser Krankenkassen sind, dann brauchen Sie nichts weiter zu tun, als die Teilnahmebestätigung zu unterschreiben und an die Kasse zu senden.

Update: Auch die AOK Hessen ist mittlerweile angeschlossen.

Beteiligen sich alle Krankenkassen an den Kosten der Gesundheitskurse? Muss ich erst bei der Kasse anfragen?

Bei allen Krankenkassen, die die Zentrale Prüfstelle Prävention unterstützen ist eine Nachfrage überflüssig. Falls Sie Mitglied in einer anderen Krankenkasse sein sollten, wird es genauso wenig Probleme bei der Bezuschussung geben, eine Rückfrage an die Kasse schadet in solch einem Fall aber nicht.

Ich bin privat versichert. Beteiligt sich meine Krankenkasse auch an den Kosten?

Das hängt von Ihrem individuellen Tarif ab. Wenn Sie in einem Tarif sind, in dem Präventionskurse grundsätzlich bezuschusst werden, dann wird auch die private Krankenkasse die Zertifizierung des Kurses durch die „Zentrale Prüfstelle Prävention“ registrieren und sich in aller Regel an den Kosten beteiligen. Eine Nachfrage ist in diesem Fall dennoch sinnvoll.

Muss ich mir die Kurse vom Arzt verschreiben lassen?

Nein, für die Gesundheitskurse ist kein Rezept notwendig. Die Kurse haben präventiven Charakter.

Was bedeutet Aqua-Fatburning und warum bietest du das nicht an, wenn es so effektiv ist?

Fettverbrennung im Wasser: Okay, es gibt ein paar Dinge, die den Körper im Wasser mehr Energie, sprich Kalorien, verbrennen lassen. Da ist zum einen die Wassertemperatur: damit der Körper nicht auskühlt und die Körpertemperatur konstant gehalten wird, muss der Körper mehr Energie aufwenden. Fortbewegung im Wasser ist anstrengender, durch den Wasserwiderstand wird die Muskulatur mehr gefordert.

Dennoch sollte man die Effekte nicht überschätzen, im Wasser können auf keinen Fall mehr Kalorien verbrannt werden als im gleichen Zeitraum an Land. Im Endeffekt hilft nur eins: wer viel Kalorien, und im Idealfall Fett, verbrennen will, der muss sich viel bewegen, idealerweise in der richtigen Intensität, in der sogenannten „Fettverbrennungszone“.

Aquajogginggürtel, Nudeln, Flossen, Handschuhe usw., muss ich diese Sachen selbst mitbringen?

Nein, alle Materialien werden gestellt.

Ich würde gern an einem Kurs teilnehmen, kann aber am Termin xy nicht oder bin während des Kurses im Urlaub?

Rufen Sie mich an, wir finden eine Lösung.

Ich habe einen Herzfrequenzmesser.  Kann ich diesen mitbringen und mit diesem trainieren?

Bei Laufkursen: Selbstverständlich, Pulsmesser sind insbesondere für Einsteiger eine sehr gute Möglichkeit, sich vor Überforderung zu schützen. Das Problem an Herzfrequenzmessgeräten sind jedoch die Vorgaben, die je nach Institut, Fitnessstudio,Trainer und/oder evtl. durchgeführten Tests sehr unterschiedlich sein können. Weiterhin gibt es eine Reihe von Faktoren, die eine präzise Einhaltung der richtigen Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz unmöglich machen, wie z. Bsp. zu dicke Kleidung oder extrem hohe oder niedrige Außentemperaturen. Vorgaben wie „ihre Fettstoffwechselzone liegt im Bereich von 137-149 Schlägen/min“ sind daher kritisch zu betrachten. Sprechen sie mich auf das Training mit Herzfrequenz an, ich trainiere seit 1994 mit Überwachung bzw. Registrierung der Herzfrequenz.

Es gibt auch Herzfrequenzmesser die im Wasser funktionieren, jedoch macht es aus meiner Sicht keinen Sinn sich im Wasser am Puls zu orientieren. Für Schwimmer ist auch zu beachten, dass der Gurt durch das Abstoßen an der Wende verrutscht und daher extrem eng angelegt werden müsste.